Bos días familias! Deixámosvos unha pequena sesión de Ioga para practicar cos vosos fillos e fillas, xa que son moitos os beneficios que aporta esta práctica ancestral que busca o equilibrio do corpo e da mente.
Ademais de mover o corpo, exercitarán a súa respiración aprendendo a relaxarse e volver a calma para facer fronte ás situacións conflitivas e a falta de concentración, entre outras cousas.
Igual que vos propuxemos co mindfulness a semana pasada, aínda que non o practicarades nunca, animamosvos a iniciarvos nesta disciplina. O ideal é que participe toda a familia e realizalo nun lugar da casa tranquilo.
A sesión dividirase en tres partes: fase inicial, fase de desenvolvemento e fase de volta á calma (fase final).
Fase Inicial
(Ambientamos o lugar con música relaxante, podemos baixar un pouco a luz, poñer candeas...)
Comezamos con dous exercicios de pranayama que che axudarán a tomar consciencia da túa respiración e comezar a controlala.
1. Sentarémonos no chan cas pernas cruzadas, cos cóbados e antebrazos apoiados nos xeonllos e pecharemos os ollos. Alonga a columna, aliñando costas e pescozo, e relaxa os ombreiros.
Toma aire polo nariz durante 4 tempos, é dicir, contando ata catro lentamente e en silencio. Exhala o aire polo nariz durante 4 tempos. Fai este exercicio en series de 5 repeticións.
2. Repetimos o exercicio anterior pero esta vez estende os brazos e, mentres inspiras, elévaos sen dobralos ata xuntar as palmas das mans sobre a cabeza. A continuación recupera a posición inicial mentres exhalas o aire. Fai este exercico en series de 5 repeticións.
Fase de desenvolvemento
(Iremos imitando as diferentes posturas e así os nenos e nenas irán aprendendo e familiarizándose con elas.)
· GATO-VACA (Marjariasana)
- Ponte de xeonllos sobre a esterilla e apoia as mans no chan. Procura que as mans estean aliñadas cos ombreiros e os xeonllos coas cadeiras. Mantén o pescozo aliñado coa columna vertebral coa vista cara a adiante.
- Mentres inhalas, eleva o coxis, deixa caer a lumbar, abre o peito e levanta a cabeza tentando mirar ao teito. Mantén un momento a posición.
- Mentres exhalas, empuxa o coxis cara ao chan, presiona as mans no chan para elevar as lumbares e deixa caer lentamente a cabeza entre os ombreiros. Mantén un momento a posición.
- Repite a secuencia 5 veces
· A MONTAÑA (TADASANA)
- Ponte en posición erguida cos pés xuntos e sitúa os brazos en ambos os lados do corpo coas palmas cara a dentro.
- Leva ombreiros atrás e abaixo e alonga a columna vertebral sen deixar de mirar á fronte. Mantén brazos e pernas activos.
- Mantén esta posición mentres realizas 10 respiracións.
· PINZA DE PÉ (Uttanasana)
- Ponte na posición da montaña e mentres inhalas, estira os brazos por encima da cabeza.
- Mentres exhalas, alonga e flexiona o tronco cara a adiante. Ao facelo, rota as coxas lixeiramente cara a dentro para elevar os isquions. Apoia as mans a ambos os dous lados dos pés e relaxa o pescozo. Se non chegas ao chan, podes abrazarche as pernas ou, sinxelamente, deixar as mans apoiadas sobre as pernas á altura que alcances.
- Realiza 5 respiracións nesta posición.
- Leva as mans ás cadeiras e, mentres inhalas, mira á fronte e levanta o tronco ben estirado ata recuperar a posición vertical.
· TIGRE (Vyaghrasama)
- Ponte a gatas no chan cos dedos das mans ben abertos e os polgares apuntándose entre si. Separa os xeonllos á anchura das cadeiras, comproba que as bonecas se atopan debaixo dos ombreiros e os xeonllos debaixo das cadeiras.
- Mentres inspiras, leva a man dereita cara adiante ata a altura do ombreiro e o pé esquerdo cara atrás ata a altura da cadeira. Alonga ambas as extremidades coma se tirásenche delas sen permitir que as costelas caian cara abaixo nin que as costas se arqueen.
- Realiza tres respiracións nesta posición.
- Mentres exhalas, baixa primeiro a man e despois o xeonllo ata recuperar a posición inicial.
- Realiza a postura co brazo e a perna contrarios.
· POSTURA DO NENO (Balasana)
- Ponte de xeonllos xuntando os dedos gordos dos pés e tentando xuntar tamén os talóns. Apoia as nádegas sobre os talóns.
- Flexiona as costas cara a adiante alongando ao máximo o abdome sobre as coxas. Relaxa os ombreiros e deixa caer os brazos cara atrás a ambos os dous lados do corpo coas palmas cara arriba.
- Apoia a fronte no chan o máis lonxe que poidas do corpo. Os xeonllos poden estar xuntos ou lixeiramente separados para deixar espazo para o abdome entre as coxas.
- Fai 10 respiracións nesta postura.
· CAN BOCABAIXO (Adho mukha svanasana)
- Ponte na posición do neno.
- Mentres inspiras, estira os brazos cara a adiante completamente rotando un pouco os ombreiros de maneira que as axilas mírense entre si. Apoia as mans no chan cos dedos ben separados. Mentres exhalas, levanta as cadeiras do chan e apoia os dedos dos pés. Empuxa cara atrás levando os isquions cara arriba e os talóns cara ao chan.
- Realiza 5 respiracións nesta posición para acabar, baixa a cadeira, apoia os xeonllos no chan e recupera a postura inicial do neno.
· TORSIÓN NO CHAN (Jathara parivartanasana)
- Tómbate boca arriba cos xeonllos flexionadas e os brazos estirados en cruz coas palmas cara arriba.
- Mentres inspiras, achega os xeonllos cara ao peito.
- Mentres expiras, deixa caer os xeonllos cara á esquerda mentres xiras a cabeza cara ao lado dereito.
- Realiza 5 respiracións nesta postura.
- Coa seguinte inspiración, volve ao centro e repite a mesma postura cara ao outro lado.
· BEBÉ FELIZ (Ananda balasana)
- Tómbate poca arriba e flexiona os xeonllos cara ao peito. Suxeita coas mans o lado extremo dos pés.
- Aplana as costas contra o chan e baixa o sacro. Leva os ombreiros cara atrás e o queixo lixeiramente cara ao peito para estirar as cervicais.
- Tira dos pés para achegar os xeonllos ao peito.
- Fai 5 respiracións nesta posición.
· CADÁVER (Savasana)
- Tómbate boca arriba coas pernas separadas ao ancho da esterilla. Rota as pernas cara a fóra e deixa caer as puntas dos pés tamén cara a fóra.
- Aliña a columna. se é necesario, eleva un pouco a cadeira para que baixe a lumbar. Afasta os ombreiros das orellas e achega un pouco o queixo ao peito para estirar o pescozo.
- Separa os brazos do corpo e rótaos cara a fóra. Deixa as mans coas palmas cara arriba.
- Relaxa todo o corpo. Presta especial atención á zona do rostro: pálpebras, mandíbula, fronte, lingua, garganta, etc.
- Mantén esta postura durante 8-10 minutos.
Fase final
1. Sentarémonos no chan cas pernas cruzadas, cos cóbados e antebrazos apoiados nos xeonllos e pecharemos os ollos. Alonga a columna, aliñando costas e pescozo, e relaxa os ombreiros.
Toma aire polo nariz durante 4 tempos, é dicir, contando ata catro lentamente e en silencio. Exhala o aire polo nariz durante 4 tempos. Fai este exercicio en series de 5 repeticións.
2. Aproveitamos que estamos nesta postura e estiramos as costas levando as mans e brazos cara adiante, estirándoos ao máximo que poidamos. Pegamos as palmas das mans no chan, despois estiramos cara a dereita e despois cara a esquerda. Aguantamos aí uns segundos e volvemos a sentarnos como “un indio”.
Namasté
